5. októbra 2019

Ako sa motivovať: od predstavy až po úspech

Ľudia často hľadajú spôsoby, ako sa motivovať v práci k výkonu, v škole do učenia alebo do cvičenia. Vo väčšine prípadov však zostávajú na povrchu a ich cieľom je zvládnuť daný deň, konkrétnu úlohu. Motivácia nie je len nástroj na zvládnutie tohto konkrétneho dňa. Súvisí s tým, čo od života chceme a aký zmysel mu dávame.

V článku nájdete vysvetlenie, čo motivácia je, šesť krokov od prvej predstavy po dosiahnutie cieľa a praktický motivačný plán na jednu stránku, ktorý si môžete rovno vyplniť.

Čo je motivácia?

Z odborného hľadiska je motivácia psychologický proces, ktorý aktivuje správanie a dáva mu účel a smer. Je to vnútorná hnacia sila, ktorá nás vedie k uspokojeniu potrieb a dosiahnutiu cieľov. Všimnite si dve slová: účel a smer. Práve v nich je rozdiel medzi motiváciou, ktorá vás vyženie z gauča na jeden večer, a motiváciou, ktorá zmení váš život.

Psychológia rozlišuje dva druhy motivácie:

• Vnútorná (intrinzická) vychádza z toho, že vás činnosť baví, dáva vám zmysel alebo vás rozvíja.
• Vonkajšia (extrinzická) vychádza z odmeny, tlaku alebo snahy vyhnúť sa trestu či kritike.

Podľa teórie sebaurčenia, ktorú vytvorili psychológovia Edward Deci a Richard Ryan, vnútornú motiváciu podporujú tri základné potreby: autonómia, kompetencia a prepojenosť s inými. Jednoducho povedané, motivovanejší sa cítime, keď máme pocit, že sa rozhodujeme sami, že na to máme schopnosti a že v tom nie sme sami. Vo vlastnej motivácii sa teda oplatí hľadať tieto tri veci.

Viac o teórii sebaurčenia nájdete na stránke selfdeterminationtheory.org.

Ako sa motivovať: 6 krokov od predstavy po úspech

Motivátor vám môže ukázať smer, ale kráčať za vás nebude. Všetko ostatné záleží na vás. Pomôcť môže, ak si proces rozdelíte na kroky. Zaujímavou technikou pri plnení cieľov je aj metóda WOOP, o ktorej sme písali

1. Predstava

Celý proces začína predstavou, ktorej zvyčajne predchádza uvedomenie si nespokojnosti. Niečo vám prestane vyhovovať a začnete uvažovať, ako by to mohlo byť inak.

Hovorí sa, že vízia je schopnosť hovoriť o budúcnosti tak jasne, akoby sa už stala. Nebojte sa preto snívať a predstaviť si, čo sa dá dosiahnuť.

Tip: Napíšte päť viet o tom, ako vyzerá váš bežný deň o rok, ak sa zmena podarí. Čím konkrétnejšie, tým lepšie.

2. Ciele

Ak viete, čo chcete dosiahnuť, môžete si stanoviť aj konkrétne ciele. Nie všetko sa dá zrealizovať hneď. Veľké ciele si zvyčajne vyžadujú čiastkové kroky a tie berte ako cestu, ktorú si k vytúženému výsledku budujete.

Tip: Rozdeľte veľký cieľ na úlohy s termínom na 4 týždne. Krátky horizont zvyšuje pocit, že sa veci hýbu. Takisto dobrým začiatkom môže byť práca s mikrocielmi, o ktorých sme písali TU

3. Túžba

Po stanovení cieľov potrebujete celému procesu dať dušu. Tou je úprimná túžba: odpoveď na otázku, prečo to chcete. Ak cieľ nie je váš, ale pochádza z očakávaní iných, motivácia sa rýchlo vyčerpá. Typickým príkladom je hľadanie práce. Zamestnávateľ chce vedieť, prečo práve vy a prečo práve u neho, a motivačný list je priestor, v ktorom svoju túžbu pomenujete. Ak ju dokážete vysvetliť niekoľkými vetami, ľahšie zaujmete nielen zamestnávateľa, ale aj seba.

Tip: Opýtajte sa sami seba trikrát za sebou „prečo?”, kým sa nedostanete k skutočnému dôvodu.

4. Odhodlanie

Odhodlanie je často najťažšia časť procesu. Mnoho plánov stroskotá práve tu, no nie z lenivosti. Najčastejšie chýba jasný prvý krok, čas na prvú úlohu alebo energia po dlhom dni. Ak sa to stane aj vám, vráťte sa k predstave a k tomu, po čom túžite.

Pomôcť môže technika, ktorú popísal psychológ Peter Gollwitzer: plán v tvare „Ak nastane situácia X, potom urobím Y”. Takzvané implementačné zámery prepájajú konkrétnu situáciu s konkrétnou reakciou a podľa meta-analýzy z roku 2006 mali na dosahovanie cieľov stredne silný až silný efekt. Fungujú najlepšie, ak je samotný cieľ pre vás dôležitý. Viac o tejto technike nájdete na stránke amerického Národného onkologického inštitútu. cancerthebehavioralscientist

Príklady:

• „Ak príde utorok 18:00, potom pôjdem 20 minút behať.”
• „Ak si sadnem k počítaču, potom  otvorím dokument s projektom.”

5. Viera a nádej

Ak prekonáte odhodlanie a pokračujete, ostáva veriť, že sa to oplatí. Pozitívne myslenie pomáha, nie je to však záruka úspechu. Realistický optimizmus (dôvera, že to zvládnete, aj keď bude náročne) funguje lepšie než slepá viera.

Tip: Každý večer si zapíšte jeden malý pokrok. Po týždni uvidíte, že sa niečo naozaj mení.

6. Úspech

Ak ste prešli všetkými krokmi, dočkáte sa vytúženého výsledku. Nemusíte sa však zastaviť. Oslávte ho a vytvorte si ďalší cieľ, na ktorý budete nadväzovať. Motivácia je proces, nie jednorazový stav.

Čo robiť, keď motivácia chýba:

• Zmenšite prvý krok na 5 minút. Rozbehnúť sa je najťažšie.
• Pozrite sa na tri základné potreby: Rozhodujete sa sami? Máte pocit, že to zvládnete? Máte k tomu oporu?
• Doprajte si oddych. Pri dlhodobom strese sa motivácia hľadá ťažko, pomôcť môže článok 7 spôsobov, ako sa zbaviť stresu.
• Nechajte sa inšpirovať, napríklad afirmáciami alebo motivačnými citátmi 

Ako sa motivovať? Začnite predstavou, rozdeľte ju na ciele, nájdite svoju túžbu a urobte prvý konkrétny krok. Motivácia nie je jednorazový nápor energie, ale proces, ktorý sa dá riadiť. Vyplňte si motivačný plán, vyberte si jeden krok na tento týždeň a urobte ho.