Máš v hlave cieľ, ku ktorému sa pravidelne vraciaš? Chceš začať behať, naučiť sa jazyk, odložiť si peniaze, zmeniť prácu. Predstavuješ si, aké to bude skvelé, a možno sa ti pri tom aj dobre rozmýšľa. A potom príde pondelok, únava, zlá nálada, a z veľkého plánu zostane pekná predstava.
Poznám to, a nie som v tom sám. Presne tento jav skúma psychologička Gabriele Oettingen a výsledkom jej výskumu je jednoduchá technika, ktorá sa volá WOOP metóda. V tomto článku ti vysvetlím, čo to je, ako ju použiť a prečo je pre ľudí, ktorí radi snívajú, dôležitým doplnkom.
Čo je WOOP metóda?
WOOP je štvorkrokový postup na dosahovanie cieľov. Názov je skratka z anglických slov:
- Wish (prianie)
- Outcome (výsledok)
- Obstacle (prekážka)
- Plan (plán)
Vytvorila ju profesorka psychológie Gabriele Oettingen z Newyorskej univerzity na základe vyše dvadsiatich rokov výskumu motivácie. Opisuje ju v knihe Rethinking Positive Thinking a jej základom je takzvané mentálne kontrastovanie. Znie to komplikovane, ale princíp je jednoduchý: namiesto čistého vizualizovania úspechu si cieľ predstavíš a hneď nato sa pozrieš na to, čo ti v ňom môže zabrániť.
Prečo samotné pozitívne myslenie nestačí
Možno ťa to prekvapí, ale výskum Gabriele Oettingen ukázal niečo, čo sa nezhoduje s populárnymi radami „mysli pozitívne a všetko sa splní”. V jednej z jej štúdií sledovala napríklad čerstvých absolventov hľadajúcich prácu, študentov pred skúškou a pacientov po operácii bedrového kĺbu. Zistila, že ľudia, ktorí mali o svojej budúcnosti len príjemné fantázie, vynaložili menej úsilia a dopadli horšie. Naopak, tí, ktorí rátali s tým, čo ich môže stáť námahu, boli úspešnejší.Ďalšie experimenty naznačujú dôvod: keď si úspech živo predstavíš, mozog sa správa, akoby bol cieľ už sčasti dosiahnutý, a energia klesá. O tom, že samotné pozitívne predstavy nestačia, som písal aj v článku o sile mysle a úspechu Jima Carreyho, Arnolda Schwarzeneggera a Willa Smitha. Všetci traja totiž vedeli, že vizualizácia bez práce nikam nevedie.
WOOP preto robí niečo veľmi rozumné. Snívanie nezakazuje, len k nemu pridáva realitu. Presne podľa slov Oettingen: pozitívne fantázie treba doplniť zmyslom pre realitu.
Ako funguje WOOP metóda: 4 kroky
1. Wish: tvoje prianie
Vyber si jedno prianie, ktoré je pre teba dôležité a zároveň realistické. Nemusí byť obrovské. Dobré je, ak ho vieš dosiahnuť v horizonte týždňov či mesiacov a ak ti na ňom skutočne záleží. Napíš si ho do jednej vety, napríklad: „Chcem začať behať trikrát do týždňa.”
Tu sa oplatí byť úprimný. Ak je cieľ príliš ďaleko, WOOP ti poslúži na rozdelenie na menšie kroky. Ak ho vôbec nechceš, mentálne kontrastovanie ti to pomôže zistiť a ušetríš si energiu.
2. Outcome: najlepší výsledok
Teraz si predstav, čo najlepšie sa stane, keď sa ti prianie splní. Čo budeš cítiť? Ako sa zmení tvoj deň? Daj si na to pár minút a nechaj predstavu bežať. V príklade s behom to môže byť pocit energie po tréningu, lepšia kondícia alebo hrdosť, že si to dokázal.
Tento krok je to pozitívne snívanie, o ktorom sme hovorili. Je dôležitý, lebo ti dáva dôvod, prečo sa o cieľ snažiť. Nezostávaj v ňom ale príliš dlho.
3. Obstacle: tvoja vnútorná prekážka
A teraz príde to najdôležitejšie. Zamysli sa, čo ti v ceste za výsledkom najpravdepodobnejšie zabráni. Dôležité je, aby to bola prekážka vo vnútri teba, nie vonkajšia okolnosť. Nie „nemám čas” alebo „zaprší”, ale to, čo sa deje v tvojej hlave a správaní. Nechce sa mi vstať, odložím to, keď som unavený, nálada mi poradí, že dnes to môže počkať.
Pomenuj ju presne a pravdivo. Čím úprimnejšie, tým lepšie. Práve v tomto kroku sa zrodí rozdiel medzi snom a plánom.
4. Plan: plán „ak, tak”
Posledný krok je plán v tvare „Ak nastane prekážka, tak urobím konkrétnu vec.” Vymysli, ako presne zareaguješ, keď sa prekážka objaví. Napríklad: „Ak zazvoní budík a nebude sa mi chcieť vstať, tak si okamžite obujem bežecké topánky a vyjdem von aspoň na desať minút.”
Plán má byť konkrétny, krátky a zapamätateľný. Podľa Oettingen sa vďaka takémuto „ak-tak” plánu tvoja reakcia na prekážku postupne stáva takmer automatickou, takže nemusíš pri každej ťažkej chvíli bojovať s vlastnou vôľou.
Príklad WOOP v praxi
Povedzme, že chceš pravidelne čítať.
- Wish: Chcem čítať aspoň 20 minút každý večer.
- Outcome: Budem pokojnejší a dozviem sa veľa nového.
- Obstacle: Večer sa rozhodnem, že si radšej pozriem sociálne siete.
- Plan: Ak si večer sadnem na gauč, tak si telefón dám do inej miestnosti a otvorím knihu, ktorú mám pripravenú na stole.
Vidíš, že celý postup zabral pár minút, no výsledok je oveľa konkrétnejší ako „budem čítať viac”.
Pre koho je WOOP vhodný?
Oettingen uvádza, že pomocou mentálneho kontrastovania sa ľudia v jej štúdiách stali motivovanejšími pri odvykaní od cigariet, chudnutí, zlepšovaní známok, budovaní vzťahov či rokovaniach v práci. Použiť sa dá prakticky na čokoľvek, kde ide o nejaké správanie, ktoré chceš zmeniť alebo si osvojiť: zdravé návyky, štúdium, práca, financie, vzťahy.
Pokiaľ ťa zaujíma aj širší pohľad na to, ako sa vymaniť zo zabehnutých vzorcov myslenia, prečítaj si aj článok o myslení mimo škatule.
Najčastejšie chyby pri WOOP
- Príliš veľký cieľ. „Zmením celý život” je pre jeden WOOP priveľa. Začni jedným konkrétnym prianím.
- Vonkajšia prekážka. Ak píšeš „nemám čas”, ide o okolnosť, nie o prekážku vo vnútri teba. Hľadaj, čo robíš ty, keď sa cieľ vzďaľuje.
- Plán bez „ak”. Veta „budem sa snažiť” nie je plán. Potrebuješ presné „ak nastane X, urobím Y”.
- Preskočený druhý krok. Predstava výsledku dodáva motiváciu. Ak ju vynecháš, môže ti chýbať dôvod pokračovať.
- Nútenie pri nereálnom cieli. Ak WOOP odhalí, že prianie je pre teba nerealizovateľné alebo nedôležité, nie je to zlyhanie. Je to úspora energie.
Kde nájsť viac informácií a nástroje
Praktický návod a krátke video nájdeš na stránke WOOP My Life. Celý koncept podrobne rozoberá kniha Gabriele Oettingen Rethinking Positive Thinking.
Čo znamená WOOP?
Je to skratka zo slov Wish, Outcome, Obstacle, Plan, teda prianie, výsledok, prekážka, plán.
Kto vymyslel WOOP metódu?
Psychologička Gabriele Oettingen z Newyorskej univerzity, ktorá ju vyvinula na základe svojho výskumu mentálneho kontrastovania.
Ako dlho trvá jedno WOOP?
Stačí pár minút. Dôležitejšia než dĺžka je úprimnosť pri pomenovaní prekážky.
Dá sa WOOP použiť aj na veľké ciele?
Áno, ale odporúča sa rozdeliť ich na menšie. Jedno WOOP je najlepšie robiť na jedno konkrétne prianie.
Čo je mentálne kontrastovanie?
Je to technika, pri ktorej si najprv predstavíš želaný výsledok a hneď nato prekážky, ktoré ti v ňom bránia. Je to základ WOOP.
Je WOOP lepšie než pozitívne myslenie?
Nenahrádza ho, ale dopĺňa. Zachováva si pozitívnu predstavu cieľa a pridáva k nej realitu, ktorá pomáha konať.
Snívať je krásne a nikto ti to nemá brať. Rozdiel medzi snom a splneným cieľom však býva v tom, či si dopredu premyslíš, čo ťa môže zastaviť. WOOP ti na to dáva jednoduchý rámec. Vyber si dnes jedno prianie, predstav si to najlepšie, čo sa môže stať, pomenuj, čo ti v tom bráni, a vymysli plán. Zaberie ti to pár minút, a je dobrá šanca, že sa tvoj sen o krok priblíži k realite.
