..alebo ako sa tancuje so strachom!
Strach a stres ťa ovládajú? Zisti, prečo reaguješ prehnane, a vyskúšaj 1-minútové dychové cvičenie a ranný tip pre viac pokoja a relaxu.
Ako zvládnuť strach: prečo reaguješ prehnane a ako si vrátiť pokoj
Život je v neustálom pohybe. Zážitky a situácie prichádzajú a zasa odchádzajú. Keď sa nás pritom zmocní strach, väčšinou konáme na autopilota. No práve chvíle, keď sa všetko pohne, môžu byť úžasným štartom k zmene.
Prečo je zmena taká ťažká?
Počul si už, že človek zmení svoj život len vtedy, keď ho zotrvanie v starom stojí viac energie než zmena? Je to pravda a súvisí to s tým, ako funguje náš mozog. Neustále podvedome odhaduje, koľko síl bude stáť prekonanie prekážok, a známe prostredie mu pripadá bezpečnejšie než neznáme.
Strach ako prekážka
Koľkokrát si si sľúbil, že už nezareaguješ prehnane, a keď to prišlo, stalo sa presne to, čo si nechcel? Potom prišlo sebaobviňovanie: „Veď to nie som ja.” Pravda je, že si to bol ty. Môže sa to stať každému z nás.
Zjednodušene to funguje takto: starší, inštinktívny systém v mozgu (kľúčovú rolu v ňom hrá amygdala) rozpozná hrozbu a spustí stresovú reakciu skôr, než sa stihne zapojiť predná časť mozgu, ktorá riadi premýšľanie a rozhodovanie. Telo zaplavia stresové hormóny, ako sú adrenalín a kortizol, a my reagujeme impulzívne.
Ak je však naša hladina napätia nižšia, máme na výber. Stihneme sa nadýchnuť, vnímať, čo sa v nás deje, a až potom zareagovať. Namiesto rozčúlenia sa tak môžeme napríklad usmiať alebo zavtipkovať. Strach sa dá zvládnuť, nie je to však jednoduché, pretože život nie je čierno-biely. Ide o zručnosť, ktorú sa učíme celý život.
Moja skúsenosť
Sama som okúsila dno a od neho sa odrazila. Niečo vo mne ma priviedlo na miesta, kde som začala hľadať odpovede. Dnes je to dno ďaleko, no spomienka naň ma denne motivuje. K najcennejším poznaniam patrí to, že si môžeme vybrať cestu, na ktorej je dovolené cítiť sa dobre. Cestu, na ktorej:
- utíšime vlny strachu a pochybností,
- vymaníme sa z nadvlády automatizmov a prehnaných reakcií,
- sa naučíme „tancovať” so strachom.
Prečo je to jednoduché a zároveň také ťažké?
- Strach je ochranný mechanizmus. Vznikol pred tisíckami rokov a náš dnešný životný štýl ho predbehol. Reaguje na email od šéfa podobne ako na dravca.
- Strach má prednosť pred rozumom. Poplachový systém reaguje rýchlejšie než časť mozgu, ktorá premýšľa.
- Mnohé obavy sú zbytočné. V dnešnom svete nás často trápia veci, ktoré sa nikdy nestanú.
- Dá sa to naučiť. Strach vieme skrotiť, ak vieme ako.
Zvládne to každý? Zručnosť si môže osvojiť každý, no neznamená to, že to bude hneď. Nečakaj perfektný výsledok prvý deň, týždeň ani mesiac. Je to skôr celoživotná prax, no vďačná: už po pár týždňoch pravidelnosti môžeš pocítiť rozdiel.
Vyskúšaj to hneď: 1-minútové dychové cvičenie
Čo môžeš urobiť práve teraz?
- Zhlboka sa nadýchni nosom a vydýchni ústami.
- Všimni si šiju. Je stuhnutá?
- Uprav polohu. Vystri sa, stiahni lopatky k sebe a uvoľni plecia, bez toho, aby si chrbát silno držal. Správne držanie tela uľahčuje dýchanie.
- Zopakuj nádych a výdych ešte dvakrát.
- Zavri oči. Uvoľni čelo a obočie a pohľad nechaj „spustiť” dozadu. Trikrát sa nadýchni nosom a vydýchni ústami.
- Zisti, čo cítiš. Zmenilo sa niečo v tele? Len si to všimni a vráť sa k čítaniu.
Gratulujem, práve si meditoval! Takýto krátky reštart pomáha znížiť okamžité napätie. Keď to robíš pravidelne, učíš telo aj myseľ prepínať do pokoja a budovať stresovú odolnosť. Stres nás nepremáha tak rýchlo, vieme si vybrať ten užitočný a menej ľutujeme minulosť či sa trápime budúcnosťou. Ak chceš s meditáciou pokračovať, prečítaj si Meditácia: cesta k pokoju, oddychu a šťastiu.
Kedy je najlepší čas? Hneď po zobudení
Kľúčovým momentom dňa je chvíľa, keď sa zobudíš, ešte pred otvorením očí. Mnohé naše návyky už v tej chvíli spúšťajú stres: pozrieme na telefón, správy, notifikácie, a náš nervový systém sa hneď ocitne v strehu. Ak tieto spúšťače poznáme a obmedzíme, deň začneme pokojnejšie. A pokojný začiatok často prináša aj príjemné náhody počas dňa.
Tip číslo 1: Nechaj telefón spať v inej miestnosti
Pýtaš sa prečo?
- Nezačneš deň cudzími požiadavkami. Prvé minúty po zobudení nepatria správam, e-mailom ani spravodajstvu, ale tebe.
- Lepší spánok. Obrazovky a notifikácie večer sťažujú zaspávanie a kvalitnejší oddych je základom pokojnej mysle.
- Priestor pre rannú prax. Namiesto skrolovania môžeš využiť prvé minúty na pár hlbokých nádychov, ľahké natiahnutie alebo krátku meditáciu.
- Jednoduché riešenie. Kúp si obyčajný budík a telefón nabíjaj v kuchyni alebo na chodbe.
Skús to týždeň a sleduj, ako sa ráno cítiš. Môže to byť prvý malý krok k väčšiemu pokoju a šťastiu.
Najčastejšie otázky
Dá sa strach úplne odstrániť?
Nie a ani to nie je cieľ. Strach nás chráni. Učíme sa len, aby nás neriadil v situáciách, ktoré nie sú nebezpečné.
Ako rýchlo uvidím výsledky?
Úľavu môžeš cítiť hneď po jednom dychovom cvičení. Trvalejšia zmena vyžaduje pravidelnosť, často niekoľko týždňov.
Pomôže dýchanie pri panike?
Pomalé dýchanie môže pomôcť upokojiť telo. Ak sa záchvaty úzkosti opakujú alebo ťa obmedzujú v bežnom živote, obráť sa na lekára alebo psychológa.
Zhrnutie
Strach je prirodzený, ale nemusí ti riadiť život. Stačí pár hlbokých nádychov, uvoľnené telo a malé ranné zmeny, napríklad telefón mimo spálne. Začni dnes a dopraj si trochu relaxu.
Ak zažívaš dlhodobú úzkosť alebo stres, ktoré ovplyvňujú tvoj každodenný život, neváhaj vyhľadať odbornú pomoc. Tento článok ju nenahrádza.
